روشهای مقابله با افکار منفی

بسیاری از ما مدت زمان زیادی را در ذهن خود به سر می‌بریم و افکاری همچون نگرانی درباره آینده، مرور رویدادهای ناراحت کننده گذشته ما را به خود مشغول می‌سازند. ما به طور معمول بر بخشهای ناکام کننده زندگی تأکید می کنیم.

این افکار منفی یا ناخواسته می توانند مانع لذت بردن از زندگی شوند، توجه ما را از امور مهم بازدارند و انرژی جسمی و روانی ما را تحلیل برند. آنها همچنین ما را مضطرب و افسرده می کنند.

اخبار دلگرم کننده این است که شما می توانید افکار منفی را با افکار سازنده جایگزین نمایید. این امر تفاوت قابل توجهی در میزان شادمانی و احساس راحتی روزانه شما به وجود خواهد آورد.

در این نوشتار، 7 روش مدیریت (و کاهش) افکار منفی ارائه می شود.

1- تحریف افکارتان را تشخیص دهید. ذهن ما با هوشمندی متقاعدمان می سازد که چیزی را که در واقع نادرست است، صحیح بپنداریم. این افکار غلط، تفکر منفی را تقویت می کنند. اگر شما بتوانید افکار تحریف شده را تشخیص دهید، خواهید توانست آنها را به چالش بکشید. چهار تحریف فکری رایج عبارتند از:

• تفکر سیاه و سفید. در این شیوه تفکر همه چیز فقط در دو طبقه (مثلاً خوب یا بد، مفید یا مضر) قابل دسته بندی است و حد وسط وجود ندارد.
• شخصی سازی. این تحریف فکری شما را متقاعد می سازد تا برای اموری که اختیار آنها از دست شما خارج است، خودتان را ملامت کنید. فرض کنید کسی را می بینید که موقع سلام به شما لبخند نمی زند و به دنبال آن تصور می کنید که کاری انجام داده اید و او را آشفته نموده اید (شاید او یک روز کاری پرمشغله پشت سر گذاشته و خُلق پایین وی ارتباطی به شما نداشته است).
• غربالگری ذهنی. در این تحریف فکری، شما فقط جنبه های منفی امور را می بینید و از جنبه های مثبت غفلت می کنید.
• فاجعه سازی. منظور از این تحریف فکری، در انتظار بدترین اتفاق ممکن بودن است. برای مثال شغل خود را از دست دهید. اعضای خانواده شما دچار آسیب شوند و...

2- افکار منفی خود را به چالش بکشید. هر زمان یک تحریف فکری را تشخیص دادید، آن را متوقف ساخته و به ارزیابی آن بپردازید. اگر یک دوست به شما در باره چنین فکری با شما مشورت می کرد به او چه می گفتید؟ حال همین توصیه را در مورد خودتان به کار بندید!

3- از افکار منفی فاصله بگیرید. در صورت امکان یاد بگیرید که چگونه خود را از شر افکار منفی خلاص کنید. می توانید تصمیم بگیرید برای یک فکر نگران کننده مقدار مشخصی وقت اختصاص دهید و سپس به امور مهم دیگر بپردازید.

4- قضاوت را کنار بگذارید. اغلب ما به طور ناآگاهانه در باره خود و دیگران قضاوت می کنیم. مقایسه مستمر خود با دیگران یا مقایسه شرایط زندگی با شرایط ایده آل منجر به سرخوردگی و ناراحتی می شود. وقتی توانستید قضاوت نمودن را کنار بگذارید (دشوار اما امکان پذیر است) احساس راحتی بیشتری خواهید داشت. یکی از روش های مفید توجه به اعمال و رفتارهای روزانه و تحت نظر گرفتن آنها است، زمانی که می بینید می خواهید قضاوتی انجام دهید، آن را کنار بگذارید. روش دیگر، قضاوت مثبت است، یعنی هنگامی که درمی یابید در صدد یک قضاوت منفی هستید، به جای آن جنبه های مثبت امور را در نظر بگیرید و قضاوت مثبتی انجام دهید.

5- شکرگزاری را تمرین کنید. پژوهش ها نشان می دهند که شکرگزاری و قدردانی تأثیر مثبتی بر میزان شادمانی شما دارد. حتی زمانی که در شرایط دشواری قرار دارید، شاید بتوانید چیزهایی (هرچند کوچک) بیابید که باید برای آنها شکرگزار باشید.

6- بر نقاط قوت خود تمرکز کنید. ماهیت انسان به گونه ای است که تمایل بیشتری به جنبه های منفی و نقاط ضعف خود دارد. توجه به نقاط مثبت، می تواند نگرش شما را نسبت به خودتان اصلاح نماید و جهت گیری مثبتی به زندگی تان دهد.

7. از افراد متخصص کمک بگیرید. اگر نتوانستید افکار منفی خود را مدیریت کنید و احساس نمودید این افکار روند زندگی شما را مختل نموده و اجازه نمی دهند از زندگی لذت ببرید، از مشاوران و روانشناسان کمک بگیرید. مشاوره و رواندرمانی می تواند به شما کمک کند تا تغییرات مثبتی در زندگی خویش به وجود آورده، رنج کمتری را تحمل نموده و رشد شخصی بیشتری را تجربه نمایید.

منبع: Psychology Today

https://www.psychologytoday.com/us/blog/women-s-mental-health-matters/201509/7-ways-deal-negative-thoughts